Cvičenia pre opatrovateľov

Stojte v ľahkom rozkročení (môžete si aj sadnúť). Zohnite ľahko kolená. Pohyb prebieha v dvoch etapách. Najprv dajte obe ruky dozadu, naťahujúc dlane smerom von (palec obrátený smerom k stropu). Hruď by mala zostať vystretá dopredu. Potom pri výdychu preneste ruky dopredu do výšky pliec, zopnite ruky tak, že prekrížite prsty, a vystierajte dlane pred seba silno vystierajúc ramená, zároveň zaobľujte chrbát.

Stojte v ľahkom rozkročení, v takej vzdialenosti od stola, aby ste mohli zohnúť trup. Udržujte vyrovnané nohy a ruky na ploche stola a skloňte trup dopredu. Snažte sa, aby sa vaša hruď nachádzala najnižšie ako je to možné a chrbát aby sa nachádzal v predklone. Keď sa už nachádzate v polohe, v ktorej cítite natiahnutie nôh alebo chrbtice (najlepšie ak cítite oboje zároveň), snažte sa predĺžiť chrbticu. Čím bližšie postavíte nohy smerom k stolu, tým bude cvičenie náročnejšie.

Dajte sa do pozície podopretého kľaku (dlane pod ramenami, kolená pod bedrami). Nepresúvajte ruky, ale presuňte váhu tela dozadu a snažte sa dotknúť piat zadkom.

Ostaňte v sede na kolenách (ak to nie je možné, môžete si sadnúť do tureckého sedu), snažte sa spojiť dlane za chrbtom v okolí pásu (malíček je čo najbližšie k chrbtu). Ak sa vám to podarilo, môžete vyskúšať jemne presúvať dlane pozdĺž chrbtice nahor.

Ostaňte v sede na kolenách (ak to nie je možné, môžete si sadnúť aj do tureckého sedu), snažte sa spojiť dlane, predlaktia a lakte pred sebou. Potom vyskúšajte:
- preniesť spojené ruky dohora v smere k stropu tak, aby sa lakte vystierali, ale aby sa nerozpojili,
- vystierať ruky v lakťoch a odďaľovať dlane od seba
V oboch prípadoch robte len taký rozsah pohybu, pri ktorom cítite a vidíte, že lakte ostávajú spojené. 

Sadnite si na podložku do rovného sedu (obe nohy sú vyrovnané). Zohnite pravú nohu v kolene a v bedrách a postavte chodidlo na vonkajšiu stranu ľavej nohy. Podržte koleno pravej nohy ľavou rukou (lakťom a ramenom). Udržujte rovný chrbát, nadýchnite sa a počas výdychu otočte telo do pravej strany. To isté opakujte na druhú stranu.

Ľahnite si na chrbát so zohnutými nohami a chodidlami opretými o podložku. Preložte opasok pod jedno chodidlo a poťahujte vystretú nohu v kolene v smere k hrudi. V maximálnej polohe zostaňte okolo 15 – 20 sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy, potom opakujte cvičenie s druhou nohou. Aby sme sťažili cvičenie, môžeme nohu, ktorá ostane na podložke, položiť plocho a pritisnúť koleno k podložke.

Ľahnite si na brucho, dlane umiestnite pod bedrá (lakte sú otočené smerom dohora). Počas výdychu pomaly zdvihnite hlavu a zohnite chrbticu. Snažte sa uvoľniť všetko svalstvo, zvlášť sedacie a chrbtové svaly. Ostaňte v tejto polohe 15–20 sekúnd a opakujte 5-krát. 

Poloha uloženia – kresielková – uložte sa na chrbát s malou podložkou pod hlavou (tak, aby šija nebola zohnutá). Pod nohy si dajte stolček (prípadne rehabilitačnú loptu alebo kocku, ak ich máte). Ostaňte v tejto polohe 15–30 minút.

Poloha zloženia – na bruchu – ľahnite si na brucho, do okolia pupku a trošku vyššie si podložte malý valček urobený napríklad zo zvinutého uteráku, a druhý valček pod okolie členkov. Dlane podložte pod čelo. Relaxujte, uvoľnite svalstvo a ostaňte v tejto polohe 15–30 minút.

Poloha zloženia – ľahnite si na brucho, ruky podložte pod čelo, jednu nohu nechajte rovno a druhú zohnite v kolene a v bedre a pritiahnite ju k prsiam. Ostaňte v tejto polohe 15–30 minút.

Sadnite si na stoličku alebo do tureckého sedu na podložku. Vystrite chrbát a vtiahnite brucho. Nakloňte hlavu na pravú stranu. Položte pravú ruku nad opačné (ľavé) ucho. Ostaňte v tejto polohe 15–20 sekúnd. Dýchajte pomaly. Opakujte cvičenie na druhú stranu.

Sadnite si na stoličku, nohy si oprite na podložku blízko seba. Oprite sa pravou rukou o sedadlo, ľavú ruku natiahnite nad hlavu. Pohyb – pritisnite ľavú časť zadku odrážajúc sa pravou rukou od sedadla. Ľavú ruku vytiahnite vysoko smerom k stropu. Opakujte 10–15-krát a vymeňte strany.

Stojte rozkročení na šírku bedier a ľahko zohnite kolená. Položte dlane zozadu na stehná (tesne nad kolenom). Maximálne vtiahnite brucho a ohnite chrbát ako luk, zároveň ľahko zohnite lakte. Vydržte 15–20 sekúnd. Preložte ruky nad koleno na prednú stranu stehna. Vyrovnajte lakte a zaprite sa rukami o stehná. Zohnite (skloňte) chrbticu s maximálnym stiahnutím lopatiek dozadu a vypnutím pŕs dopredu. 

Poloha zloženia – embryonálna – ľahnite si na bok, predlaktia podložte pod hlavu, zohnite obe nohy v kolenách a bedrách a pritiahnite ich k prsiam. Ostaňte v tejto polohe okolo 15–30 minút.

Zaujmite polohu podopretého kľaku. Uchopte pásku tak, aby každý jej koniec bol v jednej ruke, stred pásky zachyťte o chodidlá. Napnite brušné svalstvo a udržte vyrovnaný chrbát (bez „hôr“ a „dolín“), jednu nohu vyrovnajte dozadu (dôležité je, aby ste udržali nohu na jednej úrovni s trupom) bez dodatočných pohybov v oblasti drieku a bez zohýnania lakťov. Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte cvičenie s druhou nohou.

Zaujmite polohu podopretého kľaku. Vytiahnite ľavú ruku dopredu, pravú nohu dozadu. Udržujte rovnováhu a skorigovaný postoj; zohnite zároveň pravú nohu v kolene a ľavú ruku v lakti a pritiahnite k sebe dotýkajúc sa ľavým lakťom k pravému kolenu. Nakoniec pomaly sa vráťte do polohy kľaku a opakujte cvičenie na druhej strane. Ak chcete sťažiť cvičenie, stačí, ak si zoberiete dodatočný odpor v podobe expandéra (pásky). 

Stojte vo veľkom rozkročení, ľahko zohnite nohy a napnite brušné svalstvo a zadok. Obe chodidlá ľahko nasmerované von. Pod jedným chodidlom umiestnite pásku (expander) a silno ju dotiahnite. Druhý koniec pásky chyťte opačnou rukou. Roztiahnite pásku smerujúc pohyb dohora a ľahko dozadu a zrakom sledujte ruku. Snažte sa nevykláňať trup do žiadnej strany.

Postavte sa do ľahkého rozkroku, uchopte pásku za konce (každý koniec v jednej ruke), stred pásky umiestnite pod chodidlami. Vyrovnajte si chrbát, vtiahnite brucho a schovajte bradu. Pomaly bez zmeny polohy potiahnite lakte smerom k stropu, zastavte ich v polohe tzv. „krídeliek“. Udržte polohu 3–5 sekúnd a pomaly spustite ruky dolu.

Ľahnite si na chrbát, do ruky si zoberte malé činky (alebo môže byť fľaša vody). Zohnite nohy a oprite chodidlá o podložku, napnite brušné svalstvo („prilepte“ driek k podložke). Udržujte ľahko zohnuté lakte spolu s činkami nad sebou (nad prsiami), potom pomaly rozložte ruky tak, aby sa činky nachádzali tesne nad podložkou. Nezabudnite na napnutie brušného svalstva!!!

Ľahnite si na chrbát, medzi päty chodidiel vložte malú loptu (môže byť skrútený uterák). Nastavte nohy tak, aby boli v pravom uhle k podložke, chodidlá mierne vytočené smerom von. Nemeňte polohu stehien, pomaly vyrovnajte kolená, chodidlá otočne k sebe, päty sa snažte vystrčiť k stropu. Zadržte polohu na 3–5 sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Ľahnite si na chrbát, prekrížte pravú nohu na ľavú (členok na koleno). Nastavte nohy tak, aby boli 90 stupňov voči trupu. Pritiahnite nohy k prsiam a vráťte sa do pôvodnej polohy. Po zakončení série si oddýchnite a opakujte cvičenie na druhej strane.

Ľahnite si nabok, zohnite nohy v kolenách, ale bedrové kĺby nechajte vyrovnané tak, aby kolená, bedrá a rameno tvorili jednu líniu. Podoprite telo na predlaktiach. Napnite brucho a zadok a pomaly zdvihnite bedrá do výšky. Zadržte pohyb a pomaly spustite na podložku, potom opakujte cvičenie.