Kegelove cvičenia svalstva
Kegelovo svalstvo
Kegelovo svalstvo sa nazýva rôzne: panvové svalstvo, lonovo-kostrčové svalstvo, ale stále ide o tú istú zostavu svalov a tkanív, ktoré udržujú orgány brušnej dutiny. U žien sú rozmiestnené medzi lonovou a kostrčovou kosťou, obklopujú ústie močovej trubice, pošvy a konečníka.
Pamätajme však, že problém oslabeného Kegelovho svalstva, to nie je napriek všetkým presvedčeniam len problém žien. Muži majú rovnako dbať o to, aby táto skupina svalov aj u nich fungovala správne. U mužov sú to svaly uložené okolo lonovej kosti a prostaty.
Keď sú svaly silné, sú dobre napnuté a udržiavajú orgány v správnej polohe. Keď sú ale príliš slabé, bezvládne – vtedy sa začínajú ťažkosti.
V európskej kultúre ako prvý objavil význam aktivity svalov panvového dna americký gynekológ doktor Arnold Kegel. Vypracoval cvičenia svalov panvového dna.
Cvičenia tejto skupiny svalov by mali vykonávať všetky ženy a muži bez ohľadu na vek.
Prečo sa oplatí cvičiť Kegelovo svalstvo?
Silné Kegelovo svalstvo znamená lepšie sexuálne zážitky, veľkú šancu na to, že v budúcnosti sa neobjavia také zdravotné problémy ako inkontinencia či vyklenutia (prepadnutia) mechúra, u žien ďalej ľahší a menej bolestivý pôrod a rýchlejší návrat do formy po pôrode a zníženie rizika prepadnutia maternice v budúcnosti.
Ako cvičiť?
Počas napínania Kegelovho svalstva by sa nemalo napínať brušné svalstvo. Na začiatku cvičenia vám môže byť ťažko, preto kontrolujte rukou uloženou trošku nižšie pupku, či je vaše brucho napnuté. Ak áno, tak sa uvoľnite a skúste to ešte raz.
Upozornenie: Tak pre ženy ako aj pre mužov zásady vykonávania cvikov Kegelovho svalstva vyzerajú rovnako.
Lokalizácia Kegelovho svalstva
U žien
Počas návštevy toalety a počas mikcie sa snažte zadržať prúd moču a znovu ho nechať pomaly plynúť. Opakujte túto činnosť niekoľkokrát počas každej návštevy toalety.
U mužov
Aby sme lokalizovali Kegelovo svalstvo, môžeme urobiť dve skúšky: počas plnej erekcie skúste pohybovať penisom alebo počas močenia zadržte moč.
Dôležité: Neodporúča sa dlhodobé vykonávanie cvičenia počas močenia. Po niekoľkých týždňoch cvičenia na toalete budete vedieť ovládať napnutie tohto svalstva bez potreby vydávania moču.
| cvičenie 1: Ľahnite si na chrbát ... |
|
Ľahnite si na chrbát, nohy zohnite a oprite chodidlá o podložku, ruky vložte pod časť driekovej chrbtice. Pritisnite oblasť drieku do svojich dlaní a zároveň sa snažte oddeliť bedrá od podložky, pričom zatlačíte na svalstvo „ako na toalete”. |
| cvičenie 2: Ľahnite si na chrbát ... |
|
Ľahnite si na chrbát, nohy zohnite a oprite chodidlá o podložku, dlane vložte pod časť driekovej chrbtice. Ľahko pritlačte ľadvinami na dlane, napnite svalstvo pošvy (ako na toalete). Udržujte napätie, pomaly vystierajte jednu nohu, presúvajúc pätu po podložke. Dávajte pozor, aby sa sila tlaku chrbta na dlane a napnutie Kegelových svalov nezmenili. Vráťte nohu do pôvodnej polohy a opakujte cvičenie na druhej strane.
|
| cvičenie 3: Ľahnite si na brucho, ruky zložte ... |
|
Ľahnite si na brucho, ruky zložte pod čelo. Vykonajte pohyb „podvinutia” panvy pod seba. Pravidelné vykonávanie takéhoto pohybu znamená, že lonová spona, nohy ako aj hruď a ruky voľne spočívajú na podložke a len vaše brucho sa podvihuje z podložky. U chudých osôb by sa malo bruško úplne oddeliť od podložky.
|
Vo chvíli, keď „spoznáte” svoje Kegelovo svalstvo a budeš mať nad ním plnú kontrolu, môžeš vykonávať cvičenia napínania a posilňovania tejto skupiny svalstva v každej polohe: v stoji, v sede, pri ležaní aj v každej situácii každodenného dňa: počas umývania zubov, v autobuse, v kancelárii, atď.
Pamätajte si! Čím častejšie budete pravidelne vykonávať vyššie uvedené cvičenia, tým rýchlejšie spozorujete výsledky svojej práce a váš organizmus začne rýchlejšie čerpať z tejto výhody.
