Cvičenia pre každého
Cvičenia, ktoré Vám ponúkame, predstavujú len neveľkú časť možností, ktoré môžete využiť s cieľom zmiernenia už existujúcich ťažkostí alebo činností, ktoré majú zabrániť budúcim zdravotným problémom.
V každom veku prináša fyzické cvičenie pozitívne výsledky a nikdy nie je príliš neskoro, aby sme začali dobrodružstvo s aktivitou. Osobitným obdobím je tzv. „tretí vek”, kedy sa k zdravotným problémom pridružujú aj prirodzené tendencie k involučným zmenám (zhoršovanie správneho fungovania celého organizmu).
Každé cvičenie treba vykonávať 10–15- krát v 2–3 sériách. Samozrejme nie je nevyhnutné vykonávať všetky cvičenia jednorázovo. Stačí, ak si vyberiete 2–4 cvičenia.
UPOZORNENIE: Ak pri ktoromkoľvek cvičení budete cítiť bolesť, treba na začiatok zmenšiť rozsah pohybu, množstvo opakovania alebo jemne zmeniť postoj (pozíciu). Ak to nepomôže, toto cvičenie na nejaký čas vynechajte.
Cvičenia pre každého, aj pre staršie osoby
- cvičenia posilňujú celé telo,
- zlepšujú celkový stav staršej osoby, aj osoby na vozíku, ktoré okrem obmedzenia pohybu tiež môžu vykonávať niektoré cvičenia
| cvičenie 1: Ľahnite si na chrbát, nohy zohnuté ... |
|
Ľahnite si na chrbát, nohy zohnuté, opreté chodidlami o podložku. Napnite brušné svalstvo a pomaly podvihnite bedrá na vyrovnanie bedrových kĺbov. Vydržte 3–5 sekúnd v rovnakej polohe, s napnutým zadkom, potom pomaly spusťte bedrá. Keď sa dotknú podložky, uvoľnite aj brucho.
|
| cvičenie 2: Ľahnite si na chrbát, nohy zohnuté... |
|
Ľahnite si na chrbát, nohy zohnuté, opreté chodidlami o podložku. Napnite brušné svalstvo a pomaly pritiahnite koleno jednej nohy k hrudníku, spusťte a opakujte cvičenie s druhou nohou.
|
| cvičenie 3: Ľahnite si na chrbát, nohy zohnuté, opreté o podložku... |
|
Ľahnite si na chrbát, nohy zohnuté, opreté o podložku (môžu ležať na stolčeku alebo taburetke). Striedavo vystierajte nohu v kolene a naťahujte ju k stropu. Pamätajte, že chodidlo treba naťahovať smerom k sebe, pätu vypichovať v smere stropu.
|
| cvičenie 4: Ľahnite si na chrbát, nohy zohnuté, opreté chodidlami... |
|
Ľahnite si na chrbát, nohy zohnuté, opreté chodidlami o podložku. Kolená držte blízko seba. Nehýbte chodidlami (nepresúvajte ich), snažte sa položiť kolená na jednu stranu. Potom pomaly vráťte do pôvodnej polohy a opakujte cvičenie na druhú stranu. Pamätajte na to, že počas tohto cvičenia má brucho zostať napnuté a lopatky prilepené na podložku.
|
| cvičenie 5: Ľahnite si nabok, nohy uložte tak ... |
|
Ľahnite si nabok, nohy uložte tak, aby tvorili jednu líniu s bedrami a s kolenami. Napnite brušné svalstvo a pomaly zdvihnite vrchnú nohu smerom k plafónu. Pamätajte na kontrolu polohy – bedrá vyrovnané, brucho vtiahnuté. Opakujte cvičenie na druhej strane.
|
| cvičenie 6: Ľahnite si nabok, vrchná nohá zohnutá ... |
|
Ľahnite si nabok, vrchná nohá zohnutá, opretá kolenom o podložku pred vami, spodná noha vystretá, položená na podložke v jednej línii s telom. Hlavu si oprite o dlaň alebo si ju položte na predlaktie. Napnite brušné svalstvo. Zdvihnite spodnú nohu rovno smerom k stropu. Opakujte cvičenie na druhej strane.
|
| cvičenie 7: Ľahnite si nabok, nohy zohnuté v bedrových kĺboch ... |
|
Ľahnite si nabok, nohy zohnuté v bedrových kĺboch a v kolenách, chodidlá uložené vedľa seba. Spodná ruka pod hlavou, vrchná podopretá dlaňou o podložku vo výške hrude. Zdvihnite vrchnú nohu (koleno) smerom k stropu (bez otáčania sa v pleciach) a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. |
| cvičenie 8: Ľahnite si na chrbát, jedna noha zohnutá ... |
|
Ľahnite si na chrbát, jedna noha zohnutá a opretá chodidlom o podložku, druhá noha vystretá rovno. Pomaly presuňte vystretú nohu nabok (päta na podložke) a znovu sa vráťte do pôvodnej polohy.
|
V sede
Pri každom cvičení, ktoré vykonávate v sede, je potrebné, aby ste sedeli na kraji stoličky tak, že celé chodidlá budú spočívať na podložke, plecia by sa nemali dotýkať operadla. Brucho má byť napnuté, plecia vyrovnané, lopatky ľahko stiahnuté a brada schovaná (nie vysunutá dopredu).
Opakovať môžete okolo 10–15-krát
| cvičenie 1: Vezmite si do rúk tyč (alebo môže byť aj opasok) ... |
|
Vezmite si do rúk tyč (alebo môže byť aj opasok). Chyťte ju naširšie než máte boky. Pomaly vo vystretých rukách zdvihnite tyč nad hlavu (najvyššie ako sa vám dá), zadržte pohyb a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
|
| cvičenie 2: Vezmite si do rúk tyč (alebo môže byť aj opasok) ... |
|
Vezmite si do rúk tyč (alebo môže byť aj opasok). Chyťte si ju naširšie než máte boky (čím budú dlane umiestnené bližšie k sebe, tým bude cvičenie namáhavejšie). Zdvihnite tyč nad hlavu (ruky vystreté). Potom pomaly zohnite lakte, rozťahujte ich naširoko a spustite tyč až po krk (za hlavou).
|
| cvičenie 3: Vezmite si do rúk tyč (alebo môže byť aj opasok) ... |
|
Vezmite si do rúk tyč (alebo môže byť aj opasok). Chyťte si ho širšie než máte boky. Umiestnite tyč ku krku. Snažte sa, aby sa tyč neopierala príliš silno (najlepšie vôbec) o váš krk. Pomaly a pokojne presúvajte tyč na pravú stranu, až kým sa pravý lakeť úplne neystrie, zadržte a pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie na druhej strane.
|
| cvičenie 4: „Pochod posediačky” – ako sedíte na kraji stoličky ... |
|
„Pochod posediačky” – ako sedíte na kraji stoličky, pochodujte na striedačku nohami, pričom zároveň pracujete aj hornými končatinami. Keď sa pravá noha dvíha, vtedy ľavá ruka ide dopredu a naopak. Čas vykonávania cvičenia: 10–15 sekúnd v troch sériách.
|
| cvičenie 5: Sadnite si tak, aby celé chodidlá spočívali na podložke ... |
|
Sadnite si tak, aby celé chodidlá spočívali na podložke. Postavte si chodidlá trošku naširšie než máte bedrá. Vyrovnajte plecia a pomaly siahajte rukou na podložku na boku, raz ľavou, raz pravou dlaňou. Medzi každým ďalším siahnutím sa maximálne vystrite.
|
| cvičenie 6: Chodidlá položte na šírku bedier ... |
|
Chodidlá položte na šírku bedier. Obe dlane položte na ľavé koleno. Pokojne zoberte pravú ruku a zdvihnite ju do výšky a dozadu. Vytiahnite ju smerom k stropu a zároveň sa pozerajte za touto rukou.
|
| cvičenie 7: Krúženie ramenami ... |
|
Krúženie ramenami – 10-krát opakovať (obraty):
|
| cvičenie 8 Pohyby hlavou so zachovaním vyrovnaných pliec ... |
|
Pohyby hlavou so zachovaním vyrovnaných pliec, „vtiahnutého pupku” do chrbtice a otvorených očí:
|
Každý pohyb vykonávajte pomaly, aby ste precítili celý rozsah pohybu. Nezabudnite zadržať pohyb v maximálnej polohe.
